Протеин для Ваших мышц

Для наращивания мышечной массы необходимо повысить употребление белков. Средняя норма составляет 0, 8 г на 1 кг веса (это означает 48 г в день для женщины весом 60 кг). Если потребление не дотягивает до этого уровня, организм прибегает к использованию собственных резервов, тем самым уменьшая мышечную массу. В результате ваши ягодицы, бедра и живот оказываются не такими упругими, как вам хотелось бы! Употребляйте в пищу белки

Белые белки состоят из аминокислот, которые незаменимы для организма и служат основным материалом для роста мышечной массы. Насчитывается 8 основных аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Если хотя бы одной из них не хватает, это негативно отражается на физиологии в целом. Белки животного происхождения отличаются очень высоким качеством и лучше всего подходят для строительства мышцы, в то время, как многие растительные белки содержат лишь одну или две из самых необходимых аминокислот. Вот почему так важно разнообразить свой рацион и каждый день включать в него не менее 2 блюд, содержащих белки различного происхождения. Ниже приведем список продуктов, которые необходимо употреблять регулярно, чтобы обеспечить себе полноценное питание.

 Мясо

Помимо того, что в нем содержится легко усвояемых белков животного происхождения, оно богато железом, фосфором и калием, а так же витамином Б12. Приготовленное на вертеле или гриле свиное филе, ростбиф, говяжья и телячья вырезка содержат более 28% белков. В 100 грамм некоторых сортов мяса, например, запеченного окорока, телячьей печени, говяжьей вырезки, постного свиного филе и ростбифа, содержится менее 6 грамм жиров, но более 20 грамм белков.

Семена подсолнечника

Являясь прекрасным источником белков, эти семена содержат также множество других питательных веществ для мышц, в частности витамин Е и антиоксиданты, нейтрализующие негативное действие свободных радикалов, вырабатываемых в ходе физической нагрузки. Однако соблюдайте осторожность: семечки нельзя есть целыми пригоршнями.

Жирная рыба

Жирные кислоты Омега3, содержащиеся в рыбном жире, полезны для мышц. Они снижают затраты собственных белков организма, возникающие в ходе физических упражнений. Чтобы мышцы росли и укреплялись, резервы белков необходимо пополнять быстрее, чем они расходуются. Среди рыб макрель занимает одно из первых мест по содержанию жирных кислот Омега3.

Соя

Соевыми побегами иногда ошибочно называют ростки дальневосточной мелкозернистой фасоли мунго. Настоящая соя является самым лучшим из всех существующих источников растительных белков. Она бедна жирами и содержит все аминокислоты, необходимые для развития мышц.

Пивные дрожжи

Используются в качестве пищевой добавки, обладающей как питательными, так и лечебными свойствами. Наряду с белками они содержат множество других полезных, питательных веществ, в частности минералы и витамины Б. Дрожжи рекомендуют принимать при хронической усталости и различных инфекциях для активизации собственных ресурсов организма. Вы можете приправлять ими йогурты, салаты, супы и так далее.

Яйца

Помимо всех аминокислот, необходимых для формирования и восстановления мышц, яичный же лучший выбор на завтрак, при условии, что вы не будете есть их каждый день. В неделю достаточно употреблять 2-3 яйца.

Цельное молоко

Богато линолевой кислотой, которая расщепляет жиры и защищает мышцы. Однако будьте осторожны: оно так же очень калорийно. Не стоит пить его целый день.

Киноа

Забудьте про традиционные злаки и обратите внимание на киноа – зерновую культуру родом из Перу. Она является одним из немногих растений, снабжающих нас полным комплексом необходимых белков. Другими словами, киноа содержит все аминокислоты, в которых нуждается организм, но в ней нет жиров, свойственных продуктам животного происхождения.

Ростки злаков

Этот продукт весьма полезен. Благодаря высокому содержанию хрома, он улучшает усвоение углеводов мышечными клетками. В результате появляется дополнительная энергия, которая повышает эффективность тренировок. Кроме того, ростки злаков богаты аргинином – аминокислотой, которая необходима для выработки моноксида азота, способствующего циркуляции крови в мышцах.

Пророщенные семена

Они очень богаты белками, витамином Е, но вместе с тем содержат большое количество жиров. В семенах содержатся примерно 11% белков, 90% из которых приходится на глютен. Они рассматриваются главным образом, как источник сложных углеводов и балластных веществ, но вносят свой вклад и в снабжение организма растительными белками.

Комментарии (0)

Оставить комментарий