Наш эксперт Наталья Швец о питании до и после тренировок

наталья швец, фитнес в молдове

Сертифицированный персональный тренер, cертифицированный тренер групповых программ, Мастер-тренер Академии Спорта им. А. Перванчука (Молдова) и европейской фитнес-школы Move On (Румыния), международный фитнес-презентер, координатор и организатор международных фитнес-конвенций в Молдове, мероприятий для непрерывного образования фитнес-тренеров. – Наталья Швец, которой мы задали один вопрос и вот, что из этого получилось.

- Как следует питаться до и после тренировок, тем, кто хочет похудеть и тем, кто хочет набрать вес?

Когда мы говорим о питании до и после тренировок, надо понимать, о каких тренировках идет речь и об уровне подготовки занимающегося (от этого будет зависеть интенсивность тренировки). В данной статье речь пойдет о силовых тренировках с отягощениями, средней и высокой интенсивности.

Рассматривая относительно здорового человека, общие рекомендации будут касаться энергетического баланса: разницей между калориями, поступившими в организм с едой и калориями, потраченными во время различной физической активности. Это очень обобщенный подход к процессам набора мышечной массы (когда необходим положительный энергетический баланс) и сброса лишнего веса за счет жировой массы (необходим отрицательный энергетический баланс).

Говоря об общем потреблении энергии в день, мы используем понятие TDEE (Total Daily Energy Expenditure), которое состоит из Базового Метаболизма, Термического Эффекта Пищи и Затрат на физическую деятельность.

В целом, питание до тренировки должно содержать:

- углеводы (простые и сложные), они дают нам энергию для выполнения упражнений необходимой интенсивности,

- белки (легкоусвояемые и с высокой биологической ценностью), являются материалом для построения тканей в человеческом организме,

- жиры – небольшое количество, так как замедляют переваривание пищи.

Рекомендуемое время приема пищи: за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы дать возможность нутриентам перевариться и не отвлекать ресурсы организма на процесс пищеварения во время тренировки.

Пример: гречка с яйцами за 2 часа до тренировки, банан за 30 минут до тренировки.

После тренировки нам следует восполнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить строительный материал для мышечных волокон.

Рекомендуется употребить 20 г протеина быстрого усвоения (например, протеиновый коктейль) и 40-50 г быстрых углеводов (например, 300 мл сока или 2 банана).

Процесс набора массы или похудения будет зависеть от приемов пищи вне тренировок. Таким образом, для набора мышечной массы рекомендуется положительный энергетический баланс, начиная со значения +200/300 ккал в день к Общему потреблению энергии в день, за счет увеличения количества сложных углеводов и белка. Для похудения рекомендован легкий отрицательный баланс, начиная с -200/300 ккал в день от Общего потребления энергии в день, за счет уменьшение количества простых углеводов и увеличения количества белка.

Комментарии (0)

Оставить комментарий