Natalia Șveț ne arată despre nutriție înainte și după antrenament

Antrenor personal certificat, antrenor certificat de programe in grup, antrenor principal al Academiei de sport. A. Pervanciuc (Moldova) și școala Europeană de fitness Move On (România), prezentator internațional de fitness, coordonator și organizator al convențiilor internaționale de fitness din Moldova, activități de formare continuă a antrenorilor de fitness. - Natalia Șveț, careia i-am pus cateva întrebari și iată ce s-a întâmplat:

 - Cum trebuie sa ne alimentam înainte și după antrenament,am in vedere pe cei care doresc să slabeasca, cat și cei care doresc să câștige în greutate?

- Când vorbim despre nutriție înainte și după antrenamente, trebuie să înțelegem despre ce antrenamente este vorba și despre nivelul de pregătire implicat (intensitatea antrenamentului va depinde de aceasta). În acest articol, vom vorbi despre formarea de forță cu greutăți, intensitate moderată până la una majora.

Privind la o persoană relativ sănătoasă, recomandările generale se vor referi la echilibrul energetic: diferența dintre caloriile ingerate cu alimente și caloriile cheltuite în timpul diferitelor activități fizice. Aceasta este o abordare foarte generalizată a proceselor de recrutare a masei musculare (atunci când este necesar un echilibru energetic pozitiv) și scăderea excesului de greutate din cauza masei supraponderale (este necesar un echilibru energetic negativ).

Vorbind despre consumul total de energie pe zi, folosim conceptul TDEE (Total Daily Energy Expenditure), care constă în metabolismul de bază, efectul termic al alimentelor și costul activității fizice.

În general, mesele înainte de antrenament ar trebui să conțină:

- carbohidrați (simpli și complexi), ce ne ofera energie pentru a efectua exercițiile de intensitate necesară,

- proteinele (ușor digerabile și cu o valoare biologică ridicată) reprezinta un material pentru construirea țesuturilor în corpul uman,

- grăsimi-o cantitate mică, deoarece încetinește digestia alimentelor.

Timp de masă recomandat: 1,5-2 ore înainte de antrenament pentru a permite nutrientilor să digere și să nu distragă resursele organismului asupra procesului digestiv în timpul antrenamentului.

Exemplu: hrișcă cu ouă cu 2 ore înainte de antrenament, o banană cu 30 de minute înainte de antrenament.

După antrenament, ar trebui să facem rezerve de glicogen în mușchi și să furnizăm materiale de construcție pentru fibrele musculare.

Se recomandă utilizarea a 20 g de proteine de asimilare rapidă (de exemplu, un shake de proteine) și 40-50 g de carbohidrați rapizi (de exemplu, 300 ml de suc sau 2 banane).

Procesul in care urmarim scopul de castiga în greutate sau de a pierde în greutate va depinde de mese în afara antrenamentelor. Astfel, pentru a obține masa musculară, se recomandă un echilibru energetic pozitiv, începând cu o valoare de + 200/300 kcal pe zi la consumul total de energie pe zi, prin creșterea cantității de carbohidrați complexi și proteine. Dieta recomandată ușor negativ echilibrul, începând cu -200/300 kcal pe zi din consumul total de energie, prin reducerea cantității de glucide simple și de a crește cantitatea de proteine.

Comentarii (0)

Lasă un comentariu