Упражнение русский твист (скручивания) и почему оно важно

Русский твист или русские скручивания – великолепное упражнение для узкой талии и подтянутых боков.
Упражнение подходит всем, на любом уровне подготовки, ведь оно имеет разные вариации сложности. Давайте же скорее разберемся как правильно его делать и почему избегать его не стоит.

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это дает нам:

  • развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
  • развитие мышц кора;
  • формирование кубиков пресса;
  • формирование более узкой талии;
  • укрепление низа спины;
  • улучшение осанки;
  • улучшение координации/баланса тела.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником. 

Почему от этого упражнения талия вширь не вырастет?

Зачастую мы полагаемся на волшебную силу упражнений, которые и должны привести нас к заветным 90-60-90, но это работает не так. Золотое правило хороших форм – есть нужно меньше, а расходовать больше. То есть, чтобы добиться узкой талии недостаточно лишь упражнений, необходимо пересмотреть и свой рацион, исключив из него вредные продукты. И вот только в таком случае вы увидите заветные кубики пресса и узкую талию. 
Стоит еще сказать, что если вы хотите узкую талию, вам необходимо делать скручивания без отягощения и с большим количеством повторов. Конечно, если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц, то делайте скручивания с утяжелителем (более 10 кг).

Как правильно делать скручивания?

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в исходную позицию и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

  • с ногами, расположенными на полу;
  • с фитнес-мячом;
  • с гантелью/гирей/блином;
  • стоя с отягощением.

Чтобы добиться максимального результата от упражнения, следуйте правилам:

  • не позволяйте вашему корпусу раскачиваться;
  • не опускайте ноги на пол, удерживайте их в одной позиции;
  • старайтесь максимально скручивать корпус в сторону;
  • техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох – при возвращении в исходную позицию;
  • количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).
Комментарии (0)

Оставить комментарий