Twist-ul rus sau încrucișările reprezintă un exercițiu excelent pentru o talie suplă și o siluetă frumoasă. Acest exercițiu este potrivit pentru fiecare, la orice etapă de pregătire, deoarece are mai multe variații și grad de dificultate. Prin urmare, este timpul să analizăm de ce este așa de popular acest exercițiu și de ce este important să-l practicați.

La îndeplinirea acestor încrucișări o interacțiune optimă le îndeplinesc mușchii abdomenului laterali. La fel este antrenat și mușchiul central al abdomenului dar și cele laterale ce se află sub cel central. Cu alte cuvintre, întregul abdomen este pus la încercare.

Ce efecte obținem la realizarea acestor exerciții:

• dezvoltarea mușchilor abdomenului, în special celor laterali
• dezvoltarea mușchilor centrali
• formarea reliefului la abdomen
• o talie suplă
• întărirea mușchilor spatelui
• dezvoltarea siluetei
•  ameliorarea coordonanței și echilibrului corpului

Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme ale coloanei vertebrale.

De ce aceste exercițiu micșorează volumul taliei?

Deseori alegem exerciții ce pot să ne ofere parametrii mult așteptați de 90-60-90, însă aici nu este cazul. Regula principală a exercițiilor- consumă mai puțin, *arde* mai mult. Cu alte cuvinte pentru o talie suplă nu sunt îndeajuns doar exercițiile fizice, este nevoie să actualizați meniul dvs și să excludeți produsele dăunătoare. Doar în acest caz, ve-ți savura rezultatele majore.

Este important să menționăm, că la realizarea încrucișărilor nu folosiți îngreunări speciale, este îndeajuns să realizați exercițiile cu mai multe repetări. Evident dacă luptați pentru masa mușchilor, atunci folosiți-le (de la 10 kg).

Cum să îndeplinim corect încrucișările?

Așterneți pe podea un covoraș și așezați-vă, puctul de echilibru vor fi fesele . Încordați static mușchii abdomenului și ridicați picioarele îndoite în genunchi de la podea. Mâinele le țineți drepte în față. Corpul și partea de sus a corpului mențineți în poziție dreaptă față de podea, sub un unghi comod. Asta este poziția esențială.

Inhalați aer și la expirație întoarceți corpul (lăsați poziția inițială a picioarelor) în partea dreaptă. Fixați corpul în această poziție și încordați mușchii abdomenului. Întoarceți-vă în poziția inițială și întoarceți corpul în partea stângă. Executați acest exercițiu cu numărul necesar de repetări.

Pe lângă varianta inițială de executare a acestui exercițiu, există și câteva variații:

• cu picioarele lăsate pe podea;
• cu fitenes-ball;
• cu ganteră/sau alte îngreunări;
• în poziția dreaptă cu îngreunări;

  

Pentru a obține un rezultat maxim urmați regulile date:

• mențineți corpul într-o poziție și nu vă legănați;
• nu lăsați picioarele să atingă podeaua, mențineți-le într-o poziție;
• depuneți efort și suciți maximal corpul într-o parte și în alta;
• respectați tehnica respirației;
• exercițiile se efectuează de 4-5 ori, a câte 20 de repetări (pentru fiecare parte).