Creăm un meniu echilibrat

Luați în considerare problema a ceea ce corpul tau are nevoie. Ce cantitate de alimente poate fi considerată suficientă, dar nu implică creșterea în greutate și a volumului corpului? Principiul de bază al nutriției este de a echilibra principalele substanțe nutritive: carbohidrați, grăsimi și proteine.
Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Ideea este de a reduce cât mai mult consumul de carbohidrați simpli, preferând complex. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți care este diferența dintre cele două.

Carbohidrații simpli-au un indice glicemic ridicat. Acestea includ, în special, glucoză și zaharoză. Ele pot fi găsite în zahăr obișnuit, bomboane, prăjituri, precum și, de exemplu, într-un sos dulce și acru de pui, sau compotul pe care îl bei în timpul zilei. Ele se caracterizează printr-un gust dulce, ar trebui să fie consumate cât mai puțin posibil.

Ce zici de fructe? Adesea, nutriționiștii recomandă limitarea consumului de fructe. Trebuie să recunoaștem că fructele conțin o varietate de zahăr-fructoză. Dar este un zahăr bun. Indicele său glicemic este de 20 de unități comparativ cu glucoza, pentru care această cifră este de 100. În plus, fructele sunt un depozit de vitamina bogată în substanțe fibroase, fără de care nu putem face. Ele pot fi consumate zilnic, fără teama de supraalimentare.

Carbohidrații complexi-au un indice glicemic scăzut și ar trebui consumați cu fiecare masă, deoarece sunt o sursă de energie pentru organism. Există o mulțime de cereale, cum ar fi: quinoa, orez, ovăz, precum și leguminoase..Preferați cerealele integrale, deoarece orice prelucrare industrială mărește indicele lor glicemic. În plus, substanțele fibroase conținute în ele încetinesc absorbția de către organism a carbohidraților simpli.

O altă recomandare pentru reducerea cerealelor GI și a cerealelor este aceea de a nu le digera în timpul gătitului. Aduceți-le la gradul de pregătire al dente și încercați să nu folosiți crupe de fast-food în pachete, deoarece orice tratament preliminar crește GI.

Proteine

Proteinele sunt baza din care constă corpul nostru. Fără ele, formarea mușchilor nu este posibilă, dar acest rol nu este limitat. De asemenea, ele îndeplinesc multe funcții la nivel celular, deci trebuie să fie prezente în alimente în cantități suficiente. Proteinele sunt de origine animală ( în carne, pește, ouă) și legume (în cereale și leguminoase, de exemplu, în tofu, seitan, linte, quinoa, fasole roșie..).

Aminoacizi

Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Unii dintre acești aminoacizi au o importanță deosebită, deoarece nu sunt produși în corpul uman și trebuie să intre în el cu alimente. Dacă proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii necesari în cantități suficiente, atunci nu se poate spune acest lucru în cazul plantelor ( cu excepția soiei). Dacă sunteți vegetarian, va trebui să vă asigurați că diversificați sursele de proteine vegetale timp de o săptămână pentru a obține suficient de toți aminoacizii.

Grăsimi

Mulți consideră că grăsimile sunt dușmanii lor cei mai răi, cauza excesului de greutate și sursa tuturor problemelor. Știați că grăsimile utile vă pot ajuta să vă despărțiți de kilogramele în plus? Este vorba despre toate uleiurile vegetale care conțin acizi grași importanți, cum ar fi omega 3 și omega 9. Unele studii arată că acizii grași omega 3 au un efect benefic asupra procesului de descompunere a grăsimilor, care este o sursă de energie pentru organism. Pe scurt, omega-3 distruge grăsimea acumulată în șolduri și alte părți problematice ale corpului. Dar nu putem face fără grăsimi, deoarece acestea sunt materialul de construcție pentru membranele noastre celulare. Stați departe de grăsimile animale, deoarece acestea nu vă aduc nimic altceva decât o masă de calorii. Declarați război unor grăsimi dăunătoare ascunse, cum ar fi uleiurile vegetale hidrogenate din biscuiți și grăsimile transgenice din prăjituri. Se îngrașă.

Încercați să evitați: carne grasă, carne afumată, unt, cremă, grăsimi vegetale în biscuiți și produse prelucrate industrial.

Includeți uleiuri vegetale presate la rece în dieta dvs., cum ar fi măsline sau canola, precum și alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și pește gras.

Comentarii (0)

Lasă un comentariu