Sunt gata pentru antrenamente

Pentru a deveni un adevărat amator de fitness, este necesar să se pregătească haine și echipamente adecvate. Desigur, hainele nu sunt cel mai important lucru, dar totuși. Este puțin probabil că veți dori să călătoriți cu role de lemn livrate de la bunica. Același lucru este valabil și pentru fitness. Acest tip de exercițiu nu necesită o mulțime de accesorii, dar pentru siguranță și pentru a menține motivația ulterioară, este mai bine să folosiți dispozitive de calitate.

Haine
Indiferent unde vă aflați-acasă sau în sală, gândiți-vă mai întâi la haine. Ea este cea care motivează factorul care vă împiedică să vă îndepărtați de la distanță după primele antrenamente, vă permite să vă simțiți în largul dvs. și să nu constrângeți mișcările atunci când faceți exerciții.

Dacă vă antrenați acasă, alegeți haine confortabile și motivante, de exemplu: un topic și pantaloni scurți sau jambiere. Aruncați din cap ideea că puteți să vă antrenați în haine de zi cu zi. Hainele ar trebui să fie astfel încât să doriți să-l poarte și de a face fitness.
Dacă mergeți la sala de sport, alegeți haine frumoase în care vă veți simți confortabil. Care este punctul de a cumpăra un top Slinky dacă sunteți timid de ceea ce se ascunde sub el?
Dacă vă aflați în aer liber, optați pentru haine în funcție de sezon. Pentru iarnă, ar trebui să fie suficient de cald, dar este bine să treci aerul, altfel transpirați, riscați să vă îmbolnăviți.
Material de îmbrăcăminte

Preferați țesăturile care se usucă rapid și transmit aer. În caz contrar, vă veți simți ca într-o baie. Vă sfătuim să alegeți țesături de bumbac pentru sport, care, spre deosebire de cele sintetice, nu păstrează un miros neplăcut. În magazinele de sport, aveți grijă de hainele pe care nu există semne că este proiectat pentru sport. Se potrivesc și materialul din care este cusut, de multe ori prost adaptate pentru formare. Jambierele se pot aluneca, iar pieptul de sus se deschide în timpul squat-urilor de sărituri.

Pantofi

Veți avea nevoie de o pereche de adidași concepute special pentru fitness. Chiar dacă te antrenezi pe covor în camera ta, asta nu înseamnă că trebuie să fii desculț. Unele exerciții creează o presiune de impact asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, deci este important să aveți pantofi care să atenueze loviturile. Dacă abundența încălțămintei sportive vă duce la confuzie, nu ezitați să solicitați sfatul unui consultant.

Mat de fitness sau yoga

Vă recomandăm să cumpărați un covor special de fitness. Ele sunt foarte diferite-orice grosime și culoare. Vă veți potrivi mai bine suficient de gros pentru a face confortabil exerciții pe mușchii abdominali, spate și fese. Covorul ar trebui să protejeze bine spatele, antebrațele, genunchii și să nu creeze senzații dureroase atunci când le sprijiniți pe podea. Noi nu vă sfătuim să alegeți produse prea scumpe, branduri renumite. Principalul lucru este că nu trebuie să pliați covorul de două ori pentru a vă simți confortabil.

Gantere și alte tipuri de greutăți

Acest echipament se dovedește în cele din urmă mai practic decât orice fel de obiecte aleatorii pe care le cântăriți pe umeri pentru a efectua, de exemplu, squats, iar costul său se plătește destul de repede. Nu vă recomandăm să cumpărați gantere cu o greutate fixă de 1, 2 sau 3 kilograme. Deoarece acestea se vor dovedi în continuare inutile pe măsură ce puterea dvs. crește, este mai bine să alegeți ganterele pliabile constând dintr-un fretboard scurt și discuri de ancorare. Puteți seta întotdeauna greutatea dorită pe ele și, în forma dezasamblată, este mai convenabil să le transportați. Pentru a efectua unele exerciții, cum ar fi squats, este recomandabil să aveți o barbell cu discuri detașabile. Există, de asemenea, greutăți care sunt fixate pe picioare. Ele pot fi, de asemenea, foarte utile, de exemplu, pentru a lucra mușchii gluteali.

Proteine pentru mușchii dumneavoastră

Pentru a construi masa musculară, este necesar să se mărească utilizarea proteinelor. Rata medie este de 0, 8 g pe 1 kg de greutate (adică 48 g pe zi pentru o femeie care cântărește 60 kg). Dacă aportul nu atinge acest nivel, organismul recurge la utilizarea propriilor rezerve, reducând astfel masa musculară. Ca rezultat, glutele, șoldurile și abdomenul nu sunt la fel de elastice cum doriți!

Consumați proteine

Proteinele albe sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt esențiali pentru organism și servesc ca material principal pentru creșterea masei musculare. Există 8 aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate produce pe cont propriu. Dacă cel puțin una dintre ele lipsește, aceasta afectează negativ fiziologia în ansamblu. Proteinele de origine animală sunt de o calitate foarte ridicată și sunt cele mai bune pentru construirea musculaturii, în timp ce multe proteine vegetale conțin doar unul sau doi dintre cei mai necesari aminoacizi. De aceea este atât de important să vă diversificați dieta și să includeți în fiecare zi cel puțin 2 mese care conțin proteine de diferite origini.

Mai jos este o listă de alimente care trebuie consumate în mod regulat pentru a vă asigura o nutriție completă.

Carne proaspătă

În plus față de faptul că conține proteine ușor digerabile de origine animală, este bogat în fier, fosfor și potasiu, precum și vitamina B12. Fileurile de porc la grătar sau la grătar, carnea de vită, carnea de vită și carnea de vită conțin mai mult de 28% proteine. În 100 de grame de unele soiuri de carne, de exemplu, copți sunca, ficat de vițel, carne de vită mușchi, macră de porc și ростбифа, conține mai puțin de 6 grame de grăsimi, dar mai mult de 20 de grame de proteine.

Semințe de floarea-soarelui

Fiind o sursă excelentă de proteine, aceste semințe conțin, de asemenea, multe alte substanțe nutritive pentru mușchi, în special vitamina E și antioxidanți, care neutralizează efectele negative ale radicalilor liberi produse în timpul activității fizice. Cu toate acestea, aveți grijă: semințele nu pot fi consumate întregi.

Pește gras

Acizii grași omega 3 conținute în uleiul de pește sunt utile pentru mușchi. Acestea reduc costurile propriilor proteine ale corpului care apar în timpul exercițiilor fizice. Pentru ca mușchii să crească și să se întărească, rezervele de proteine trebuie să fie reumplute mai repede decât sunt cheltuite. Printre pești, macrou este unul dintre primele locuri pentru conținutul de acizi grași omega 3.

Soia

Lăstarii de soia sunt uneori numiți în mod eronat muguri de fasole mung cu granulație fină din Orientul Îndepărtat. Soia reală este cea mai bună dintre toate sursele existente de proteine vegetale. Este săracă în grăsimi și conține toți aminoacizii necesari pentru dezvoltarea musculară.

Drojdie de bere

Se utilizează ca aditiv alimentar, care are atât proprietăți nutritive, cât și medicinale. Împreună cu proteinele, ele conțin multe alte substanțe nutritive utile, în special mineralele și vitaminele B. drojdia recomandă administrarea cu oboseală cronică și diverse infecții pentru a-și intensifica propriile resurse ale corpului. Puteți să le condimentați cu iaurt, salate, supe și așa mai departe.

Ouă

În afară de toți aminoacizii necesari pentru formarea și repararea mușchilor, gălbenușul de ou este bogat în vitamina D, care este, de asemenea, util pentru țesuturile musculare. Ouăle sunt cea mai bună alegere pentru micul dejun, cu condiția să nu le mâncați în fiecare zi. Într-o săptămână, este suficient să consumați 2-3 ouă.

Lapte integral

Este bogat în acid linoleic, care descompune grăsimile și protejează mușchii. Cu toate acestea, aveți grijă: este la fel de caloric. Nu-l bea toată ziua.

Kinoa

Uitați de cerealele tradiționale și acordați atenție culturii quinoa - cereale originare din Peru. Este una dintre puținele plante care ne furnizează un complex complet de proteine necesare. Cu alte cuvinte, quinoa conține toți aminoacizii de care are nevoie organismul, dar nu conține grăsimi specifice produselor de origine animală.

Varza de cereale

Acest produs este foarte util. Datorită conținutului ridicat de crom, îmbunătățește absorbția carbohidraților de către celulele musculare. Ca urmare, există o energie suplimentară care crește eficiența antrenamentelor. În plus, germenii de cereale sunt bogați în arginină - un aminoacid care este necesar pentru producerea de monoxid de azot, care promovează circulația sângelui în mușchi.

Semințe germinate

Ele sunt foarte bogate în proteine, vitamina E, dar în același timp conțin o cantitate mare de grăsimi. Semințele conțin aproximativ 11% din proteine, dintre care 90% provin din gluten. Acestea sunt considerate în principal ca o sursă de carbohidrați complexi și substanțe balast, dar contribuie și la aprovizionarea organismului cu proteine vegetale.

Comentarii (0)

Lasă un comentariu